Железо важный компонент гемоглобина — белка крови, он доставляет кислород к мозгу и клеткам всего тела. Люди, у которых ощущается нехватка железа, подвержены усталости, имеют бледный цвет лица, особенно восприимчивы к любым инфекциям. Основная причина: они едят мало мяса или не едят его совсем.
Необходимо ежедневно потреблять по 18 мг железа. Если вы не едите мясо, достаточно проблематично насытить организм гематитным железом, которое, подлежит усвоению. В период менструации женщины особенно много теряют железа и это может усугубить проблему.
Если они еще находятся в репродуктивном возрасте и придерживаются вегетарианской диеты, риск резкого снижения железа в организме слишком велик.
СОВЕТЫ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
Ешьте как можно больше растительной пищи, богатой железом. К таким продуктам относятся цельное зерно, обогащенные железом злаки и хлеб, капуста, шпинат, листовая свекла, бурые водоросли, вареные бобы, курага.
Готовьте еду в кастрюлях и сковородах из чугуна или нержавеющей стали. При этом больше вероятность попадания железа в готовый продукт. Исследования, доказали, что при варке в таких кастрюлях содержание железа в готовом продукте возрастает в два раза по сравнению с приготовленным в обычной посуде. Кислые продукты — как, например, томаты, и продукты, требующие длительной варки, абсорбируют максимальное количество железа.
В посуде из нержавеющей стали железо составляет 50—88% (остальное приходится на хром и никель), часть железа, из такой посуды тоже попадает в продукт.
Пейте апельсиновый сок с добавлением обогащенных железом злаков. Витамин С усиливает абсорбцию негематитного железа, особенно растительного происхождения. Во время ланча заказывайте томатный сок и салат из шпината. На ужин приготовьте обогащенные железом макароны и апельсиновый десерт.
Полезный совет
Не сочетайте кофе, чай или соевое молоко, яйца, соевый творог и другие неферментированные соевые продукты с едой, обогащенной железом. Субстанции, содержащиеся в указанных напитках и блюдах, препятствуют усвоению железа. Однако ферментированные соевые продукты (например мисо, соевая паста, используемая для приготовления супов), наоборот, усиливают абсорбцию железа.