Сердечно-сосудистые заболевания. Несмотря на избыток жира в организме и употребление жирной пищи, эскимосы редко страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ученые полагают, что все дело в рыбе, составляющей основу питания эскимосов. Многочисленные исследования подтверждают, что употребление в пищу полезных кислот омега-3 способствует снижению уровня холестерина в крови и даже предотвращает развитие атеросклероза.
Рак. У мужчин и женщин, которые два-три раза в неделю употребляют рыбу, на 30—50% ниже риск развития раковых заболеваний. Некоторые ученые полагают, что кислоты омега-3 способствуют образованию противотоксичных энзимов, а они в первую очередь борются с возбудителями рака. Эти энзимы противостоят канцерогенам, содержащимся в дыме, выхлопных газах, пестицидах. Митчелл Гейнор, заведующий отделением онкологии Корнелльского университета, рекомендует всем ежедневно принимать пищевые добавки, содержащие кислоты омега-3.
Катаракта и другие глазные заболевания. Без кислот омега-3 мозг и глаза не могут развиваться. С возрастом особенно актуальна диета, включающая достаточное количество полезных жирных кислот и антиоксидантов, для снижения риска развития возрастных заболеваний глаз.
Воспалительные процессы. Хотя воспалительный процесс помогает бороться с микроскопическими возбудителями инфекций и избавляться от больных клеток, чрезмерная активность иммунной системы может привести к развитию псориаза, ревматического артрита, колита, аллергии и даже астмы. Кислоты омега-3 контролируют активность иммунной системы и поддерживают уровень воспалительного процесса на разумном уровне. К счастью, они не препятствуют этому процессу, как это делают лекарственные препараты.
Психические расстройства. Люди, страдающие шизофренией, биполярным психическим расстройством, депрессией, особенно нуждаются в кислотах омега-3. Им рекомендуются пищевые добавки, содержащие рыбий жир, в составе которого присутствуют жирные кислоты группы омега-3.
ИСТОЧНИКИ КИСЛОТ ОМЕГА-3 ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЛЮБИТ РЫБУ
Поскольку кислоты омега-3 поддерживают жизнедеятельность тканей рыб даже в холодной воде, количество вырабатываемых кислот напрямую зависит от температуры воды. Чем холоднее вода, тем больше кислот омега-3 в рыбе. Вот почему глубоководная рыба особенно полезна. Но, если вы вегетарианец или просто не выносите запах рыбы, вы можете получать кислоты омега-3 из растений — например, льна. Дело в том, что организм, получая кислоты омега-3 из растений, тут же преобразует их в аналог кислот, получаемых из рыбы.
Предлагаем вам следующие растительные источники кислот группы омега-3:
Льняное семя или льняная мука.
Размер порции: 1 ст. ложка льняной муки или 1/2 ст. ложки льняного масла.
Добавьте льняную муку в овсяные хлопья или йогурт. Посыпьте льняным семенем салат или смешайте его с сухофруктами. Это хороший полдник.
Льняное масло.
Размер порции: 1—3 чайные ложки.
Льняное масло можно добавлять в любые холодные блюда — салат, злаки, йогурт. Только не подвергайте его тепловой обработке, иначе оно становится прогорклым.
Соевое масло.
Размер порции: 1 ст. ложка.
Соевое масло идеально подходит для салатов и готовки. Это альтернатива оливковому маслу. Поскольку в процессе тепловой обработки кислоты омега-3 разрушаются, выбирайте нерафинированное масло. Они содержат кислоты омега-3 в достаточном количестве. И держите это масло в холодильнике, поскольку кислоты омега-3 быстро разрушаются при комнатной температуре.
Масло из грецких орехов.
Размер порции: 1 ст. ложка.
Смешайте с белым или красным винным уксусом и используйте в качестве салатного соуса. В нерафинированном масле содержится больше кислот омега-3
Масло зародышей пшеницы.
Размер порции: 1 ст. ложка.
Добавьте во фруктовое пюре.
Портулак.
Размер порции: 2 небольшие чашки.
Смешайте с зеленым салатом. Если вы не сможете найти портулак, подойдет одуванчик или любые луговые травы. Кислоты омега-3 в небольших количествах содержатся и в зеленых овощах — шпинате, брокколи.
Куриные яйца от кур, вскормленных льняной и рыбной мукой.
Размер порции: 2 яйца.
Замените ими обычные куриные яйца.
Полезный совет
Употребление в пищу большого количества вредных жирных кислот, содержащихся в маргарине, белом хлебе, сдобных изделиях, жареном картофеле, чипсах и некоторых салатных соусах, может разрушить кислоты омега-3.
КАК ПОКУПАТЬ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ С РЫБЬИМ ЖИРОМ
Если вы не едите рыбу два раза в неделю, то количество жирных кислот омега-3, поступающее в ваш организм, составляет лишь пятую часть необходимой нормы. Если вы не любите рыбу вообще или не можете есть ее так часто, можете получать необходимое количество кислот омега-3 в капсулах.
Принимайте три раза в день по одной 1000-миллиграммовой капсуле с рыбьим жиром, сочетая прием этого препарата с нежирной пищей — например, цыпленком, 1%-м молоком, нежирным йогуртом.
Пищевые добавки, содержащие жирные кислоты омега-3, портятся в течение трех месяцев, поэтому не стоит запасать их впрок.
- Если вы чувствуете острый рыбный запах, выбрасывайте препарат. Это значит, он испортился.
- Хранить рыбий жир следует в холодильнике, поскольку при комнатной температуре, как и при нагревании, он портится.
- Открытую бутылку с рыбьим жиром следует выбросить через 3 месяца.
У некоторых людей капсулы с рыбьим жиром вызывают расстройство пищеварения. В этом случае нужно перейти на пищевые добавки с льняным маслом. Кроме того, рыбий жир может провоцировать носовые кровотечения, поэтому не стоит его принимать, если у вас проблемы с сосудами или если вы регулярно пьете аспирин. Рыбий жир противопоказан больным диабетом и тем, кто страдает аллергией на рыбу.
Покупая рыбий жир, убедитесь в том, что это именно рыбий жир, а не масло рыбьей печени, которое богато витаминами А и Д. Избыточные дозы этих витаминов токсичны.